هفت مرحله ایجاد عادت جدید

 

یادداشتی از برایان تریسی
 

ایجاد یک عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟
دوره زمانی آن می‌تواند از یک ثانیه تا چندین سال باشد. سرعت ایجاد الگوی عادت جدید با شدت احساساتی تعیین می‌شود که با آن تصمیم همراه است تا فعالیت در راهی خاص آغاز شود.
بسیاری افراد در مورد کاهش وزن و تناسب اندام فکر می‌کنند، حرف می‌زنند و راه حل‌هایی ارائه می‌دهند. این کار ممکن است سال‌ها طول بکشد. سپس یک روز دکترها می‌گویند «اگر وزن خود را کاهش ندهی و وضعیت فیزیکی خود را  بهبود نبخشی، در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار داری.»
ناگهان، ترس از مرگ چنان شدت می‌یابد که فرد رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهد، ورزش را شروع می‌کند و تبدیل به شخصی سالم و متناسب می‌شود. روانشناسان این حالت را یک «تجربه احساسی چشمگیر» می‌نامند. هر تجربه‌ای از درد یا لذت شدید، در ترکیب با رفتار، می‌تواند الگوی رفتاری عادت را خلق کند که می‌تواند تا آخرین روز زندگی فرد ادامه داشته باشد.

برای مثال، اینکه دست خود را روی اجاق داغ بگذارید یا سیم برق را لمس کنید به شما شوک یا درد آنی می‌دهد. این تجربه شاید یک ثانیه طول بکشد. اما در بقیه زندگی‌تان، این عادت را در خود پرورش می‌دهید که دست خود را روی اجاق داغ نگذارید یا به سیم برق دست نزنید. این عادت بلافاصله شکل می‌گیرد و برای همیشه دوام خواهد داشت.
21 روز برای ترک یک عادت یا ایجاد یک عادت

متخصصان بر این باورند که 21 روز طول می‌کشد تا عادتی را ترک کنید یا الگوی عادتی با پیچیدگی متوسط را در خود ایجاد کنید. منظورمان عادت‌های ساده‌ای همچون در ساعتی خاص و صبح زودتر بیدار‌شدن، ورزش قبل از آغاز کار روزانه، گوش‌دادن به برنامه‌های آموزشی در اتومبیل، رفتن به رختخواب در ساعتی خاص، وقت‌شناس‌بودن برای قرار ملاقات‌ها، برنامه‌ریزی روزها از قبل، آغاز با مهم‌ترین کارهایتان یا کامل‌کردن کاری که آغاز کرده‌اید قبل از انجام کار دیگر است.
اینها عادت‌هایی با پیچیدگی متوسط هستند که به سادگی می‌توان در مدت 14 تا 21 روز و با تمرین و تکرار آنها را به وجود آورد.
چگونگی ایجاد یک عادت
طی سال‌ها، روشی ساده، قدرتمند و اثبات‌شده برای پرورش عادتی جدید تعیین شد که بسیار شبیه دستور پخت غذا در آشپزخانه است. شما می‌توانید آن را برای ایجاد هر عادتی به کار ببرید. با گذشت زمان ایجاد عادت‌هایی که می‌خواهید و تلفیق آن با شخصیت‌تان آسان‌تر و آسان‌تر می‌شوند.

1-‌ تصمیم بگیرید.
ابتدا تصمیم بگیرید. به روشنی تصمیم بگیرید که قصد دارید در تمامی موارد و هر زمان که رفتاری لازم بود، به روشی خاص عمل کنید. برای مثال اگر تصمیم می‌گیرید که هر روز صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید، ساعت خود را برای زمانی خاص تنظیم کنید و وقتی زنگ به صدا درمی‌آید، بلافاصله بلند شوید، لباس‌های ورزشی‌تان را بپوشید و جلسه‌ ورزش خود را آغاز کنید.

2-‌ هرگز در عادت‌های جدیدتان استثنا قائل نشوید.
دوم، در مرحله شکل‌گیری، هرگز نگذارید استثنایی در الگوی عادت جدیدتان به وجود بیاید. هرگز بهانه نیاورید و توجیه نکنید. اگر به این نتیجه رسیده‌اید که هر روز ساعت شش صبح از خواب بیدار شوید، خود را مجبور کنید که ساعت شش صبح بلند شوید تا زمانی که انجام این کار به صورت خودکار انجام شود.

3-‌ به دیگران بگویید که رفتار جدیدی را تمرین می‌کنید.
سوم، به دیگران بگویید که قصد دارید رفتار خاصی را تمرین کنید. بسیار جالب توجه است که وقتی می‌دانید دیگران در حال تماشای شما هستند تا ببینند عزم دنبال‌کردن راهتان را دارید، چقدر عزم و نظم‌تان بیشتر می‌شود.

4-‌ عادت جدید خود را در ذهن به تصویر بکشید.
چهارم، خود را در حال اجرا یا رفتاری خاص در موقعیتی خاص به تصویر بکشید. هر چه بیشتر خود را به گونه‌ای تصور کنید که گویی از قبل آن عادت جدید را داشته‌اید. این رفتار جدید با سرعت بیشتری به وسیله ذهن ناخودآگاهتان پذیرفته شده و اتوماتیک می‌شود.

5-‌ یک جمله تاکیدی بسازید.
پنجم، جمله تاکیدی‌ای بسازید و بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. این تکرار باعث افزایش سرعت پرورش عادت جدید می‌شود. برای مثال، می‌توانید چیزی شبیه این جمله بگویید که «من هر روز صبح ساعت شش از خواب بیدار می‌شوم!» این کلام را پیش از خواب با خود تکرار کنید. در بیشتر موارد، به طور خودکار پیش از اینکه ساعت‌تان زنگ بزند، بیدار می‌شوید و به زودی دیگر نیازی به زنگ ساعت ندارید.

6-‌ اصرار بورزید.
ششم، بر رفتار جدید اصرار بورزید تا چنان خودکار و آسان شود که اگر آن را انجام ندهید احساس ناراحتی کنید.

7-‌ به خود جایزه بدهید.
هفتم، و مهم‌تر از همه اینکه برای تمرین عادت جدید به خودتان جایزه بدهید. هربار که به خود جایزه می‌دهید، آن رفتار را دوباره تایید می‌کنید و دوباره خود را تشویق می‌کنید. به زودی، در سطح ناخودآگاه، لذت پاداش آن رفتار را با خود رفتار همراه می‌کنید. نیروی مثبتی را که به صورت ناخودآگاه به دنبال آن هستید با انجام رفتار یا عادت جدید به دست می‌آورید.