بهترین تنقلاتی که می‌توانید در محل کارتان بخورید

بهترین تنقلاتی که می‌توانید در محل کارتان بخورید

بهترین تنقلاتی که می‌توانید در محل کارتان بخورید
مترجم: شادی حسن‌پور/ چیزهایی که در طول روز می‌خورید، نه تنها بر سلامتی و وزنتان، بلکه بر کارایی شما نیز تاثیر شگرفی دارد.
لیزا دی فازیو، متخصص سبک زندگی سالم و رژیم‌شناس حرفه‌ای می‌گوید: «اگر غذاها و میان‌وعده‌های چرب و شیرین زیادی بخورید، در طول روز خواب‌آلود می‌شوید و سطح انرژی‌تان پایین می‌آید. غذاهایی که چربی بالایی دارند، سخت‌‌تر هضم می‌شوند. شکلات نیز گاهی اوضاع معده را به هم می‌ریزد. چه کسی می‌تواند با وجود این همه مشکل روز کارآمدی را پشت سر بگذارد؟»
اما دی فازیو خاطرنشان کرد که متاسفانه بسیاری از مردم در طول روز عادات غذایی نامناسبی را در پیش می‌گیرند.
او در ادامه توضیح داد: «بی‌حوصلگی و استرس اغلب به خوردن تنقلاتی مانند چیپس و شیرینی‌جات می‌انجامد. البته ممکن است انتخاب‌های محدود یا تنقلات وسوسه‌کننده زیادی، مانند شکلات‌خوری‌های پر از شکلات یا کاپ‌کیکی در محل کار باشد.»
کمبود زمان هم نقش مهمی در سلامت غذایی افراد بازی می‌کند. نیکول مافتوم، رژیم‌شناس بالینی لبنانی می‌گوید: «یکی از دلایلی که مردم رژیم سالم غذایی‌شان را دنبال نمی‌کنند و غذای خانگی به محل کارشان نمی‌برند، کمبود زمان است. در این دنیای پر‌تب و تاب غذاهای فوری یا ‌ود راه‌حلی بهینه به نظر می‌رسد.»
او در ادامه توضیح داد که کمبود خواب نیز بر اشتها تاثیرگذار است و باعث ‌‌می‌شود که فرد دو برابر کالری بیشتر از حد نیازش مصرف کند.
مختصصان می‌گویند تمام این عوامل باعث ایجاد عادات بد غذایی در افراد ‌‌می‌شود. اما تمام اینها بهانه‌هایی بیش نیستند.
خوشبختانه تنقلات و میان‌وعده‌های سالم، سریع، آسان و نسبتا ارزان‌قیمتی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
1-    بادام: بادام منبعی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است. مافتوم توضیح می‌دهد که: «بادام حاوی 9 ماده غذایی اساسی است: در مقایسه با دیگر مغزها بالاترین میزان پروتئین و فیبر (5/3گرم در هر 23 عدد بادام) را دارد؛ منبع غنی ویتامین E است (هر 23 عدد بادام، 35درصد از نیاز روزانه افراد به ویتامین E را تامین می‌کند؛ همچنین چربی‌های اشباع‌نشده‌ای دارد که به افزایش سطح HDL یا «کلسترول خوب» کمک می‌کند.
2-    پاپ کورن کم‌چرب: این میان‌وعده کم‌کالری نیاز شما به خوراکی خوش‌نمک و ‌‌ترد را برطرف می‌کند. همچنین فیبر فراوانی نیز در پاپ کورن وجود دارد.
3-    میوه تازه: میوه‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و قند طبیعی عالی هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های میوه، برای داشتن سیستم ایمنی قوی‌‌تر و عملکرد بهتر در محل کار، به دردتان خواهند خورد.
4-    میوه خشک: میوه تازه همیشه گزینه خوبی برای میان‌وعده به حساب می‌آید. اما اگر می‌خواهید کمی تنوع ایجاد کنید، از میوه‌های خشکی مانند زردآلو، سیب یا موز خشک‌شده استفاده کنید. این تنقلات سالم شیرین و سرشار از فیبر و پتاسیم هستند.
5-    غلات صبحانه خشک: مافتوم توضیح می‌دهد که مغز تقریبا تمام انرژی‌اش را از گلوکز، مهم‌‌ترین قند در سوخت‌و‌ساز بدن انسان، می‌گیرد. مصرف غذاهایی با شاخص پایین گلیسمی، مانند غلات صبحانه، باعث آزاد‌شدن آهسته گلوکز در جریان خون ‌‌می‌شود. این موضوع نوسانات قند خون را کاهش داده و باعث بهینه‌سازی قدرت مغز و تمرکز ذهنی ‌‌می‌شود.
6-    پروتئین‌بار یا شکلات‌های سرشار از پروتئین: حواستان به اینها باشد! برخی از پروتئین‌بارها سرشار از کالری هستند. مواد اولیه پروتئین‌بار را چک کرده و مطمئن شوید برندی را انتخاب می‌کنید که از میوه و مغزها استفاده کرده و کالری‌ای کمتر از 200 دارد.
7-    کیک‌های برنجی طعم‌دار و کوچک: کیک‌های برنجی میان‌وعده‌ای بسیار عالی محسوب می‌شوند زیرا کالری کم و طعم‌های مختلفی دارند. به عنوان مثال می‌توانید بسته به ذائقه شور یا شیرین پسندتان، کیک برنجی با طعم چدار یا کارامل انتخاب کنید.
8-    چوب شور: اگرچه خوراکی شوری است، اما چربی کمی دارد و با داشتن مقداری کربوهیدرات میتواند شما را تا ناهار یا شام سیر نگه دارد.
9-    موز منجمد: جایگزینی عالی برای بستنی و سرشار از قند طبیعی و چربی. یک موز متوسط حاوی مقدار گلوکز کافی برای عملکرد مغز در بهترین شرایط ممکن است.
10-    پنیر کاتیج: اگر در محل کارتان یخچال دارید، می‌توانید پنیر کاتیج را به عنوان منبعی غنی از پروتئین دم دست نگه دارید. پروتئین سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد که خواب‌آلود شوید.
11-    تخم‌مرغ آب‌پز: این خوراک منبعی غنی از پروتئین است که گرسنگی‌تان را برطرف کرده و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. اما حواستان به بوی ناخوشایند آن باشد! سعی کنید آن را در آشپزخانه محل کارتان میل کنید.
12-    سبزیجات و حمص: حمص به همراه سبزیجاتی مانند هویج، نیاز شما به خوراکی‌‌ ترد، شیرین و دارای کربوهیدرات را برطرف میکند. دی فازیو می‌گوید: «با خوردن این میان وعده تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت خواهید کرد. نخودهای موجود در حمص منبع غنی‌ای از کلسیم، آهن، پروتئین و فیبر است که از بالا رفتن ناگهانی قندخون جلوگیری می‌کند.
13-    آب گوجه فرنگی: دی فازیو توضیح می‌دهد که گاهی اوقات وقتی گرسنه‌اید و احساس نیاز به قند می‌کنید، در واقع تشنه هستید. دفعه بعدی که این اتفاق افتاد، سعی کنید یک لیوان آب گوجه فرنگی یا آب سبزیجات میل کنید.
14-    ماست: بسیاری از ماست‌ها با باکتری‌های خوب تهیه شده‌اند؛ باکتری‌هایی که برای سیستم‌ هاضمه‌تان عالی هستند. همچنین ماست حاوی پروبیوتیک، پروتئین، کلسیم، ویتامین، پتاسیم و منیزیم است.
15-    سیب و کره بادام زمینی: سیب حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های انرژی‌بخش و کره بادام زمینی (یا کره بادام) سرشار از پروتئین و چربی‌های اشباع‌نشده است که باعث ثبات نوسانات قندخون ‌‌می‌شود. این خوراک بسیار خوشمزه و رضایت‌بخش شما را چندین ساعت سیر نگه می‌دارد.